بروزرسانی: 02 دی 1404
هر غذا چقدر کالری دارد؟ جدول مقایسهای
شاید تا به حال از خودتان پرسیده باشید: «این غذای خوشمزه ای که دارم می خورم، چقدر کالری دارد؟» یا حتی، «واقعا آیا هرچقدر غذا بخورم، کالری ش یکی است؟» خب، من هم مثل تو بارها به این سوالات فکر کردم، مخصوصا وقتی رژیم می گرفتم و می خواستم بدونم چه وقت هایی می شود یک لقمه شکلات را بی خیال بود و کی باید مراقب بود. دنیای تغذیه و کالری ها پر از حقایق جالب و گاهی گیج کننده ست، اما فهمیدن این موضوع مثل کشیدن پرده ها به روی یکی از رمزهای بدن خودمان است. امروز با هم می نشینیم و یک سری از غذاهای پرطرفدار ایرانی و جهانی را بررسی می کنیم تا ببینیم هرکدام چقدر کالری دارند، چطور می توانیم بهتر انتخاب کنیم و کی می توانیم کمی به خودمان استراحت بدهیم!
چرا دانستن کالری اهمیت دارد؟
شاید فکر کنید کالری فقط عددی روی بسته بندی مواد غذایی است که فقط رژیمی ها به آن توجه می کنند. اما حقیقت این است که کالری، میزان انرژی ای است که بدن از غذا می گیرد. ما هر روز به یک میزان مشخص از انرژی نیاز داریم تا زنده بمانیم و فعالیت کنیم. حالا اگر این انرژی بیشتر از نیاز بدن باشد، تبدیل به چربی می شود و ما وزن اضافه می کنیم؛ اگر کمتر باشد، بدن به سراغ ذخایر می رود و وزن کم می شود. این داستان کاملا شفاف و ساده نیست اما دانستن کالری غذاها به ما کمک می کند که سبک زندگی سالم تری داشته باشیم. در تحقیقی توسط دانشگاه هاروارد آمده است که مدیریت کالری یکی از مهم ترین عوامل کنترل وزن است (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
نکته مهم: کیفیت کالری از کمیت همیشه اهمیت بیشتری دارد!
ممکن است کالری دو غذا برابر باشد، اما اثر آنها روی بدن کاملا متفاوت باشد. مثلا 150 کالری سیب با 150 کالری چیپس، یکی از نظر ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها و دیگری از نظر چربی و نمک غنی تر است. پس همیشه فقط به عدد کالری نگاه نکنید، بلکه ترکیبات غذایی را بررسی کنید. دوست دارم این موضوع را اینگونه بگویم: کالری مثل پول است؛ پول خیلی مهم است ولی اینکه چطور خرجش می کنی هم به همان اندازه مهم است.
جدول مقایسه ای کالری برخی غذاهای رایج ایرانی
خب، می گویید بریم سر اصل مطلب! من برای تان جدول کوچک و کاربردی از کالری چند غذای محبوب ایرانی آماده کرده ام که هم در مهمانی ها می بینید و هم در سفره های ساده روزانه. این اعداد بر اساس میانگین حجم و ترکیب غذایی است و ممکن است با توجه به نحوه پخت کمی تغییر کند، اما کاملا قابل استناد و از منابع معتبری مثل وزارت بهداشت ایران و بانک اطلاعاتی USDA گرفته شده اند:
| نام غذا | حجم (گرم) | کالری تقریبی (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| برنج سفید پخته | 150 | 205 |
| کباب کوبیده (یک سیخ بدون چربی اضافه) | 100 | 250 |
| خورش قورمه سبزی (یک وعده) | 200 | 300 |
| ماست پرچرب (یک کاسه کوچک) | 100 | 120 |
| نخودچی (30 گرم) | 30 | 130 |
| چلو مرغ بدون پوست | 250 | 350 |
| نان سنگک (یک تکه) | 50 | 140 |
غذاهای فست فودی و کالری های پنهان
اجازه بدهید صادق باشیم، جایی نمی شود از فست فود گذشت، مخصوصا بعد یک روز سخت. ولی آیا می دانید یک پرس متوسط پیتزا چقدر کالری دارد؟ مثلا یک پیتزای معمولی حدود 300 تا 350 کالری به ازای هر 100 گرم دارد. یعنی یک وعده کامل پیتزا می تواند بیش از 900 کالری داشته باشد! این عدد در مقایسه با غذاهای خانگی ایرانی بسیار بالاتر است و به همین دلیل است که باید مراقب بود. از طرفی، نوشیدنی ها با شکر بالا، سس های مختلف و سیب زمینی سرخ شده هم کالری های پنهانی به حساب می آیند. در یک مطالعه آماری در ایران نشان داده شده که مصرف مکرر فست فود با افزایش وزن و اختلالات متابولیکی مرتبط است (سازمان بهداشت جهانی، 2022).
میان وعده ها: قهرمانان بی صدای کالری
یک چیز جالب که خودم خیلی تجربه کردم این است که میان وعده های پر کالری معمولا بدون اطلاع مصرف می شوند. مثلا یک مشت آجیل یا خرما در طول روز شاید 200 کالری داشته باشد ولی چون بی صدا خورده می شود، خیلی ها این مورد را در تعادل انرژی شان حساب نمی کنند. بهتر است همیشه بدانیم میان وعده ها هم در محاسبات تغذیه ای ما تاثیرگذارند. پس چه بهتر که همیشه بشناسیم - نه بترسیم - از این قهرمانان پنهان کالری.
چگونه از این اطلاعات کالری در زندگی روزمره استفاده کنیم؟
حالا که ماجرای کالری ها را فهمیدیم، سوال مهم این است که چطور این اطلاعات را در جهت بهبود تغذیه مان به کار ببریم؟ اولین قدم، خودآگاهی است. اگر بدانیم هر غذایی که می خوریم چند کالری دارد، بهتر می توانیم تعادل لازم را رعایت کنیم. البته، زندگی فقط عدد نیست! نباید به خاطر یک کالری بالا، از خوردن لذت ببریم دست برداریم. پس توصیه من این است که الگوهای متعادل انتخاب کنید، و از همه مهم تر بدون استرس و ذهنیت منفی غذا بخورید. کامران ملوک، متخصص تغذیه ایرانی می گوید: «تغذیه باید تجمعی و پایدار باشد، نه سختگیرانه و لحظه ای» (www.behdasht.gov.ir).
راز من برای کنترل کالری؟ لاغری با شادی و دوستانه بودن با غذا!
از تجربه خودم برایتان بگویم: یکی از بهترین روش ها برای مدیریت کالری این بود که خودم را از دور غذاها پیگیری نکنم. کار سخت نبود؛ فقط یک دفترچه کوچک همراه داشتم که روزانه حدودا کالری ها را یادداشت می کردم. نه برای اینکه خودم را تحت فشار بگذارم، بلکه برای اینکه تصویر بهتری از آنچه می خورم داشته باشم. روزهایی که زیاد کالری می خوردم، در روزهای بعد با انتخاب سبکتر جبران می کردم و این روند باعث شد نه تنها وزنم را کنترل کنم بلکه استرس تغذیه هم نداشته باشم. دوست ندارید رژیم ها اینقدر خشک و ترش باشند، نه؟
خلاصه جدول کالری غذاهای متداول
| غذا | میانگین حجم (گرم) | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|
| برنج سفید پخته | 150 | 205 |
| کباب کوبیده | 100 | 250 |
| خورش قورمه سبزی | 200 | 300 |
| ماست پرچرب | 100 | 120 |
| نخودچی | 30 | 130 |
| چلو مرغ | 250 | 350 |
پرسش های متداول درباره کالری غذاها
۱. کالری دقیقا چی هست؟
کالری واحدی برای اندازه گیری انرژی است که بدن ما از غذا می گیرد. هر ماده غذایی با مقدار خاصی کالری همراه است.
۲. آیا همه کالری ها به یک اندازه برای بدن مفید هستند؟
خیر. کالری غذایی که از مواد سالم مثل میوه ها یا پروتئین ها گرفته می شود، بهتر و مغذی تر از کالری غذاهای فرآوری شده است.
۳. چطور کالری مناسب بدنم را پیدا کنم؟
مشورت با متخصص تغذیه بهترین راه است، اما به طور کلی با توجه به سن، وزن، میزان فعالیت بدنی می توان نیاز کالری را تخمین زد.
۴. کالری های فست فود چقدر بیشتر است؟
معمولا فست فودها کالری بالایی دارند؛ مثلا یک پرس معمولی پیتزا بیش از 900 کالری است که دو برابر یک وعده غذای خانگی می تواند باشد.
۵. چطور کالری های پنهان را در غذاها شناسایی کنم؟
نگاه به ترکیبات غذاها، اجتناب از سس ها و نوشیدنی های شیرین، و کنترل مقدار مصرف میان وعده ها به شناسایی کالری های پنهان کمک می کند.
منابع: