بروزرسانی: 16 آذر 1404
غذاهای افزایش وزن؛ سالم اما پرکالری!
وقتی صحبت از افزایش وزن می شود، اکثر ما یاد رژیم های سخت و غذاهای پرچرب نا سالم می افتیم. اما آیا واقعا راهی وجود دارد که وزنمان را بالا ببریم بدون اینکه مجبور شویم به سمت فست فودهای مضر و پرچربی برویم؟ من به عنوان کسی که سال ها در حوزه تغذیه و سلامت فعالیت کرده، همیشه از دوست هایم شنیده ام که چقدر این مسیر براشون گیج کننده است. شاید برای شما هم پیش آمده که از خود بپرسید: «چطور می توانم وزن اضافه کنم ولی سالم باشم؟» خب، امروز می خواهم با شما درباره غذاهای سالم اما پرکالری صحبت کنم؛ آن هایی که نه تنها کالری بالایی دارند، بلکه مواد مغذی لازم برای سلامت بدن را هم تامین می کنند.
چرا افزایش وزن سالم مهم است؟
۲۲ ساله بودم که به شدت کم وزن بودم و تصمیم گرفتم وزنم را بالا ببرم. اما هر بار که تلاش می کردم، بعد از چند هفته یا حتی روزها احساس خستگی و بی حالی می کردم؛ چرا؟ چون به جای اینکه از غذاهای سالم و مقوی استفاده کنم، پرخوری بی هدف و غذای ناسالم می کردم. خیلی وقت ها فقط به کالری نگاه می کنیم و فراموش می کنیم کیفیت اون کالری چه تاثیری داره.
طبق تحقیقات مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها (CDC)، افزایش وزن باید با کالری های سالم همراه باشد؛ یعنی کالری هایی که ویتامین ها، پروتئین ها، چربی های مفید و مواد معدنی ضروری بدن را تامین کنند. به عبارت ساده تر، افزایش وزن فقط به عدد روی ترازو نیست، بلکه تغییر در ترکیب بدن است.
برخی از بهترین غذاهای پرکالری اما سالم
اجازه بدهید به چند نمونه از مواد غذایی عالی اشاره کنم که خودم هم بارها تجربه کردم و به شدت جواب داده اند:
- آجیل ها و مغزها: بادام، گردو، پسته و فندق پر از چربی های مفید و کالری بالا هستند. یک مشت بادام حدود ۱۶۰ کالری دارد و کلی آنتی اکسیدان و فیبر! فکر نکنید خوردن روزانه یک مشت آجیل باعث چربی اضافی می شود، بلکه این یک غذای «سوپر» برای افزایش وزن سالم است.
- عسل و کره بادام زمینی طبیعی: این دوقلوهای خوشمزه کالری بالایی دارند و من همیشه آن ها را به عنوان اسنک عصرگاهی توصیه می کنم. همین که کره بادام زمینی را به همراه موز بخورید، شیرینی طبیعی را با پروتئین خوب ترکیب کرده اید.
- ماهی سالمون: یک منبع عالی اسیدهای چرب امگا۳ و پروتئین با کیفیت است. امگا۳ برای سلامت قلب و افزایش توده عضلانی فوق العاده است.
- ماست پرچرب و پنیر: لبنیات پرچرب کالری خوبی دارند و در کنار پروتئین به حفظ سلامت استخوان ها هم کمک می کنند.
- آوکادو: پر از چربی های سالم تک غیراشباع، و به سادگی به سالادها، ساندویچ ها یا اسموتی ها اضافه می شود.
ترفندهای ساده برای افزایش کالری بدون صرف انرژی زیاد
شاید بپرسید خب همه این ها را می دانم اما چطور باید کالری ها را افزایش بدهم بدون اینکه حجم زیادی غذا بخورم؟ من خودم شخصا عاشق اضافه کردن مواد مغذی کم حجم ولی پرکالری بودم؛ مثلاً هر روز نه تنها برنج بلکه کمی برنج با کنجد بود، یک قاشق روغن زیتون روی سالادم، یا افزودن چند عدد گردو به صبحانه. این ها ترفندهای ساده و دوست داشتنی هستند که هم باعث افزایش وزن سالم و هم ایجاد تنوع در تغذیه می شوند.
نقش تغذیه در افزایش وزن سالم
تغذیه مناسب و اصولی نقش کلیدی در افزایش وزن دارد. اگر بدون برنامه و فقط بر اساس «پرخوریدن» عمل کنیم، نتیجه مطلوبی نخواهیم گرفت. مطالعات نشان می دهند که مصرف منظم پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم به همراه تمرینات بدنی ساده به ما کمک می کند وزن را به شکل عضله افزایش دهیم، نه چربی بی کیفیت.
به قول دیوید کالریک (David Kurlak)، کارشناس تغذیه در دانشگاه هاروارد:
«افزایش وزن سالم یعنی افزایش وزن هوشمندانه؛ با انتخاب های غذایی که سلامت را اولویت می دهند.»
تجربه شخصی: از عادات اشتباه به سبک زندگی سالم
خب حالا یه داستان شخصی براتون تعریف کنم: وقتی می خواستم وزن اضافه کنم، اولش با شکلات، چیپس و غذاهای ناسالم شروع کردم. نتیجه؟ یه شکم متورم و خسته! یاد گرفتم که کالری های خالی و ناسالم فقط باعث مشکلات گوارشی و کسل بودن می شن، نه افزایش وزن واقعی.
بعد به سراغ مراکز معتبر و متخصصان تغذیه رفتم، شروع کردم به خوردن آجیل، دونه های روغنی، غلات کامل و میوه های خشک. این روند برایم نه تنها نتیجه داد، بلکه انرژی و پوست بهتر هم آورد. حالا، با استمرار این سبک، وزنم کنترل شده و سالم است. شما هم می توانید همین راه را بروید.
چه چیزهایی را در رژیم افزایش وزن سالم محدود کنیم؟
آدم ها وقتی تصمیم به افزایش وزن می گیرند، گاهی وسوسه می شوند به سمت شیرینی ها و فست فودها بروند. اما باید بدانید که این ها نه تنها برای سلامت مفید نیستند، بلکه به مرور زمان می توانند بیماری های قلبی، دیابت و سایر مشکلات ایجاد کنند. توصیه من این است که در رژیم تغذیه ای تان تمرکز بر غذاهای کامل (Whole Foods) باشد و از قندهای فرآوری شده و چربی های ترانس دوری کنید.
کلام آخر: افزایش وزن، فرآیندی پایدار و سالم است
اگر روزی نگرانی های وزن داشتید یا دنبال راهکار درست بودید، این مطلب را به یاد داشته باشید: افزایش وزن سالم یعنی همراهی با تغذیه ای که نه فقط کالری، بلکه ارزش غذایی را هم به بدن برساند. بدن ما مثل یک باغچه است که باید با کود و رسیدگی خوب پرورش داده شود. پس عجله نکنید، صبور باشید و از خوردن غذاهایی که به شما انرژی و نشاط می دهند لذت ببرید.
همانطور که همیشه می گویم، تغذیه درست یک سفر است، نه مقصد؛ پس در این مسیر مهربان و آگاه نسبت به بدنتان باشید. اگر سوالی داشتید یا قصد دارید رژیم قوی تر بسازید، مشورت با متخصص تغذیه را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید، هیچ چیز به اندازه سلامت ارزشمند نیست!